Melatoninas, dažnai vadinamas miego hormonu, labiausiai prisideda prie taisyklingo žmogaus miego ir budrumo ritmo. Jo gamyba organizme padidėja vakare, pradėjus temti. Melatoninas užtikrina gerą miego kokybę ir padeda žmogui orientuotis paros cikle.
Žmogaus kūnas melatoniną gamina natūraliai, tačiau mokslininkai ir visuomenė vis labiau domisi papildomais melatonino šaltiniais ir taip bando kovoti su šiais laikais daugelį kamuojančiomis miego problemomis. Pagal Nacionalinio sveikatos instituto duomenis, 2012 m. Jungtinėse Amerikos Valstijose melatoninas buvo vienas iš labiausiai vartojamų maisto papildų tarp suaugusiųjų ir vaikų.
Moksliniai tyrimai rodo, kad melatoninas daugeliu atveju gali pagerinti miego kokybę, bet šis hormonas nėra tinkamas kiekvienam. Prieš pradedant vartoti melatoniną reikėtų išsiaiškinti šio hormoną teikiamą naudą ir galimus šalutinius poveikius.
Kas yra melatoninas?
Melatoninas – tai natūralus hormonas, gaminamas smegenų kankorėžinėje liaukoje. Vakaro tamsa skatina kankorėžinę liauką pradėti melatonino gamybą, o šviesa, atvirkščiai, lemia hormono gamybos stabdymą. Dėl šios priežasties, melatoninas padeda reguliuoti paros ritmą ir sinchronizuoti miego ir budrumo ciklus. Tai palengvina perėjimą į miego fazę ir užtikrina nuoseklų, kokybišką poilsį.
Organizme sukurtas melatoninas yra žinomas kaip endogeninis melatoninas, tačiau šis hormonas gali būti gaminamas ir išoriškai. Egzogeninis melatoninas paprastai gaminamas sintetinimo būdu laboratorijose ir parduodamas kaip maisto papildas įvairiomis formomis: tabletėse, kapsulėse ar kaip skystis. Ar maisto papildai su melatoninu gali pagerinti miegą? Jau žinoma, kad organizme gaminamas melatoninas yra pagrindinis kokybiško miego veiksnys, todėl natūralu manyti, kad papildai su melatoninu gali padėti išspręsti miego problemas.
Iki šiol atlikti tyrimai parodė, kad melatonino papildai tam tikrais atvejais gali būti naudingo tiek suaugusiesiems, tiek vaikams.
Melatoninas suaugusiesiems
Atlikti tyrimai parodė, kad melatoninas didžiausią naudą teikia žmonėms, kuriems pasireiškia vėluojantis miego fazės sutrikimas (DSPD) arba laiko juostų pakeitimo sindromas (angl. jet lag).
DSPD yra paros ritmo sutrikimas, kai žmogus gali užmigti tik vėlai naktį, dažnai apyaušriu. Žmonėms, turintiems tokį „pelėdos“ tvarkaraštį, gali būti sunku pakankamai išsimiegoti, jei jie turi įsipareigojimų, dėl kurių privalo atsibusti anksti ryte (pavyzdžiui, darbas arba mokykla). Tyrimai parodė, kad prieš miegą išgertos mažos melatonino dozės, DSPD sergantiems žmonėms, gali padėti sureguliuoti miego ciklą.
Laiko juostų pakeitimo sindromas (angl. jet lag) gali atsirasti greitai kertant kelias laiko juostas, pavyzdžiui, keliaujant lėktuvu, kai žmogaus biologinis laikrodis nesutampa su vietiniu dienos-nakties ciklu. Tyrimai rodo, kad melatonino papildai gali padėti atkurti miego ir pabudimo ciklą.
Žmonės, dirbantys naktimis, dažnai kovoja su miego problemomis, kurias lemia netinkamas paros ritmas. Melatonino tyrimai su naktinių pamainų darbuotojais neturėjo aiškių rezultatų, nors kai kurie žmonės teigia, kad tai naudinga.
Daugeliui suaugusių žmonių melatoninas neturi pastebimų šalutinių poveikių, todėl jeigu jūs turite miego sutrikimų, išbandyti melatonino papildus tikrai verta. Žinoma, visuomet prieš pradedant vartoti naują maisto papildą geriausia pasikonsultuoti su gydytoju ir išsamiai pakalbėti apie visą galimą naudą ir riziką.
Melatoninas vaikams
Melatoninas gali būti naudingas miego sutrikimų turintiems vaikams, tačiau ekspertai teigia, kad norint išsiaiškinti visapusišką melatonino poveikį jauniems žmonėms reikia daugiau išsamesnių tyrimų.
Pasak tyrimų, melatoninas gali padėti greičiau užmigti vaikams, turintiems miego sunkumų. Tai taip pat gali pagerinti jų bendrą miego laiką. Amerikos pediatrijos akademija (AAP) teigia, kad melatoninas gali būti naudingas kaip trumpalaikė priemonė, padedanti vaikams prisitaikyti prie sveikesnio miego grafiko ir nustatyti gerus miego įpročius.
Melatoninas gali būti ypač naudingas vaikams, sergantiems tam tikromis ligomis, tokiomis kaip epilepsija ir autizmo spektro sutrikimas.
Beveik visose mokslo apžvalgose pripažįstama, kad reikia papildomų tyrimų, siekiant išsiaiškinti pagrindinius melatonino vartojimo vaikams klausimus, įskaitant optimalią dozę ir vartojimo trukmę, taip pat ilgalaikio šalutinio poveikio riziką.
Dėl neaiškumų, kurie lieka dėl melatonino vartojimo vaikams, rekomenduojama tėvams prieš pradedant vartoti melatoniną pasitarti su vaiko gydytoju.
Koks yra melatonino šalutinis poveikis?
Trumpalaikis melatonino vartojimas neturi daug šalutinių poveikių, ir daugumai žmonių, nepasireišikia jokie neigiami pojūčiai. Dažniausia užregistruoti šalutiniai poveikiai: mieguistumas dieną, galvos skausmai ir galvos svaigimas, tačiau juos patiria tik nedidelė dalis žmonių.
Vaikams nustatyti trumpalaikio melatonino vartojimo šalutiniai poveikiai yra panašūs kaip ir suaugusiems. Kai kuriems vaikams gali atsirasti didesnis susijaudinimas arba padidėti šlapinimosi į lovą rizika.
Tiek vaikams, tiek suaugusiems pokalbis su gydytoju prieš pradedant vartoti melatoniną gali padėti išvengti galimų alerginių reakcijų ar žalingos sąveikos su kitais vaistais. Žmonės, ypač vartojantys kraują skystinančius vaistus arba vaistus nuo epilepsijos, turėtų paklausti savo gydytojo apie galimą vaistų sąveiką.
Amerikos miego medicinos akademija nerekomenduoja vartoti melatonino žmonėms, sergantiems demencija, ir yra mažai tyrimų apie jo saugumą nėščiomsios ar krūtimi maitinančioms moterims.
Kokia yra tinkama melatonino dozė?
Nėra sutarimo dėl optimalios melatonino dozės, nors dauguma ekspertų pataria vengti ypač didelių dozių. Tyrimų metu dozės svyruoja nuo 1 iki 12 miligramų (mg). Tipiška papildų dozė yra nuo 1 iki 3 miligramų.
Kai kurie žmonės, vartodami melatoniną nakčiai, jaučia mieguistumą ir dienos metu. Jei tai patiriate, gali būti, kad jūsų dozė yra per didelė. Patartina pradėti nuo mažiausios įmanomos dozės ir palaipsniui ją didinti gydytojui prižiūrint.
Nepatariama skirti didesnių nei 3-6 mg melatonino dozių vaikams. Daugelis suaugusiųjų ir jaunų žmonių teigiamai reaguoja į mažas melatonino dozes nuo 0,5 iki 1 mg.
Maisto papildai gali padidinti melatonino kiekį kraujyje iki daug didesnio, nei paprastai gamina organizmas. Pavyzdžiui, 1 – 10 mg dozės gali padidinti normalią melatonino koncentraciją organizme nuo 3 iki 60 kartų. Dėl šios priežasties žmonės, prieš vartodami dideles melatonino dozes, turėtų būti atsargūs.
Spraipsnis parengtas pagal: https://www.sleepfoundation.org/articles/melatonin-and-sleep
